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    Date de mise à jour : 13/05/2026

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    @KEVIN_DRUOT
    Nous sommes 277 000 sur Instagram
    • 🚨 Après 1 an de travail, je peux enfin vous en parler.

Ce mercredi 3 juin, je sors mon tout nouvel ebook : Menus Clés en Main 📚🍽️

L’objectif est simple :

Vous aider à atteindre votre objectif sans avoir à réfléchir chaque jour à :
❌ quoi manger
❌ en quelle quantité
❌ comment organiser vos repas
❌ quoi acheter au supermarché

Parce qu’au final, connaître la nutrition c’est bien.

Mais réussir à l’appliquer tous les jours quand on travaille, qu’on a une famille, des enfants, des imprévus et un emploi du temps chargé… c’est souvent là que les difficultés commencent.

C’est justement pour répondre à ce problème que j’ai créé cet ebook.

À l’intérieur vous retrouverez :

✅ 4 semaines complètes de menus déjà construits

✅ 50 nouvelles recettes simples, rapides, protéinées et gourmandes. 

✅ Les calories et macros adaptées pour chaque recette sur 3 plans alimentaires :
• 1600 kcal
• 1900 kcal
• 2200 kcal

✅ Une liste de courses complète pour chaque semaine

✅ Des repas pensés pour être faciles à intégrer dans une vraie vie (notamment avec du meal prep) : travail, enfants, couple, célibataire, étudiant…

✅ Des recettes qui plaisent aussi à toute la famille

✅ Toutes les anciennes et futures recettes sur mon feed insta ainsi les 130 recettes présentent dans ma « bible de la nutrition » (mon premier ebook) seront intégrables dans les menus pour une infinité de possibilités. 

L’idée est simple :

👉 vous ouvrez votre plan
👉 vous regardez ce qui est prévu
👉 vous cuisinez
👉 vous mangez

Et c’est tout.

Moins de charge mentale.
Moins d’hésitation.
Moins de temps perdu.

Plus de simplicité et plus de régularité.

Et comme toujours, tout est basé sur ce que je fais depuis des années avec mes coachés : une alimentation équilibrée, rassasiante, riche en protéines et surtout durable sur le long terme 💪 parfaite pour perdre du gras et mais aussi prendre du muscle 👌🏻

#perdredugras #equilibrealimentaire #mangerequilibré #conseilnutrition #mangersainement
    • 📚 Enregistre cette recette ! Si tu veux 130 autres recettes comme celle-ci, ma Bible de la Nutrition est disponible via le lien dans ma bio 🤗

🚨 Et dès ce mercredi 3 juin, tu auras également accès à mon tout nouvel ebook : Menus Clés en Main. Un mois complet de menus avec 50 nouvelles recettes, des listes de courses, du meal prep et des plans alimentaires adaptés à différents objectifs 💪🏻

🍝 Orzo crémeux au poulet et chorizo

Une recette simple, rapide, gourmande et riche en protéines. Le genre de plat parfait pour les soirs de semaine : quelques minutes de préparation, un seul plat à laver et un résultat ultra réconfortant 😍

Ingrédients (4 portions)

* 500 g de blanc de poulet
* 200 g d’orzo cru
* 100 g de chorizo doux
* 1 oignon
* 2 poivrons rouges
* 500 ml de bouillon de volaille
* 150 g de fromage frais léger
* 30 g de parmesan râpé
* 10 g d’huile d’olive
* Paprika fumé
* Ail semoule
* Sel, poivre

Préparation

1️⃣ Préchauffe ton four à 200°C.

2️⃣ Coupe le poulet en morceaux, émince l’oignon et les poivrons puis coupe le chorizo en petits morceaux.

3️⃣ Dans un grand plat à gratin, ajoute l’orzo cru, le poulet, le chorizo, les légumes, les épices et l’huile d’olive.

4️⃣ Verse le bouillon puis mélange l’ensemble.

5️⃣ Couvre enfourne 35 minutes.

6️⃣ Mélange, ajoute le fromage frais puis parseme de parmesan.

7️⃣ Remets au four 10 minutes sans couvrir pour gratiner.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

🔥 510 kcal
💪🏻 42 g de protéines
🍞 39 g de glucides
🥑 20 g de lipides
🌱 4 g de fibres

#perdredugras #perdredupoids #equilibrealimentaire #mangerequilibré #recettehealthy
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On est en pleine canicule… donc voici le genre de repas frais, simple et ultra rassasiant que j’adore faire ☀️🥔

500 kcal par portion, plus de 30 g de protéines et surtout une salade qui cale vraiment grâce aux pommes de terre froides 👌

Ingrédients (pour 3 portions)

* 600-700g de pommes de terre cuites puis refroidies
* 180 g de côte de porc maigre cuite (sans gras ni os)
* 120 g de jambon découenné/dégraissé
* 3 œufs
* 120 g d’avocat
* 300 g de cottage cheese
* 1 cc de moutarde / portion
* 200g de carottes râpées
* 1cc d’huile d’olive/portion 
* Sel, poivre, paprika

Méthode

1. Fais cuire les pommes de terre puis laisse-les refroidir au frigo.
2. Fais cuire les œufs durs.
3. Coupe la côte de porc en morceaux après avoir retiré le gras visible.
4.Ajoute le cottage cheese, l’huile d’olive et la moutarde.
5. Mélange le tout. 

* Environ 500 kcal
* 31-33 g de protéines
* 6-7 g de fibres

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#perdredugras #perdredupoids #equilibrealimentaire #mangerequilibré #recettefacilerapide
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Cette recette, je l’ai vu passer au moins 10 fois sur Instagram… donc il fallait absolument que je la teste et surtout que je vous la partage 🍣🔥

Franchement le résultat est incroyable :
simple, rapide, protéiné et beaucoup moins cher que des sushis achetés.

Ingrédients (12 sushi cubes) :
* 80g de riz à sushi cru
* 120g de truite fumée
* 1 feuille de nori
* 1 demi avocat 
* Quelques fines tranches de concombre

Pour la sauce :

* 60 g de skyr
* 15 g de sauce sriracha mayo

Méthode :

1. Cuire le riz à sushi puis ajouter un peu de vinaigre de riz.
2. Laisser refroidir quelques minutes..
3. Ajouter la truite fumée dans chaque compartiment.
4.Ajouter l’avocat et le concombre. 
5. Tasser le riz par-dessus.
6. Ajouter la feuille de nori coupée en cube.
7. Retourner délicatement.
8. Ajouter la sauce spicy sur le dessus.
9. Tremper légèrement dans la sauce soja avant dégustation 🤌

Valeurs nutritionnelles :
Par sushi 🍣 : 
≈ 65 kcal
• 3,3 g de protéines
• 5,5 g de glucides
• 3 g de lipides

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Le problème aujourd’hui, c’est qu’avec les réseaux sociaux on finit parfois par avoir peur de tout.
Le moindre aliment, le moindre emballage, le moindre produit devient “toxique”.

Et pourtant, la santé ne se construit pas sur un détail isolé.
Elle se construit surtout sur ce que l’on répète chaque jour pendant des années :
✔️ sommeil
✔️ activité physique
✔️ alimentation globale
✔️ gestion du poids
✔️ limitation de l’alcool et du tabac
✔️ régularité des habitudes

Évidemment, personne ne dit qu’il faut ignorer totalement certains sujets.
Mais entre vouloir tout contrôler à l’extrême… et avoir une approche équilibrée et réaliste de la santé, il y a une énorme différence.

Ce que j’explique dans cette vidéo reste mon opinion personnelle, et heureusement chacun a encore le droit d’avoir une vision différente sur ces sujets. 🙌

Mais honnêtement, il y a aussi de fortes chances que certaines personnes qui passent leur temps à commenter chaque micro-détail aient au final une hygiène de vie bien moins solide globalement.
Parce qu’aujourd’hui :
➡️ très peu de gens s’entraînent presque tous les jours
➡️ très peu de gens dorment suffisamment
➡️ très peu de gens ne boivent quasiment jamais d’alcool

Et c’est justement ça le plus important.

À vouloir chercher la perfection partout, beaucoup oublient simplement les fondamentaux.

#perdredugras #perdredupoids #equilibrealimentaire #conseilnutrition #mangerbouger
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Une quiche entière à moins de 1000 kcal et plus de 80 g de protéines 👀🔥”

Le vrai problème des quiches classiques, c’est souvent la pâte 😅 Du coup ici, le wrap remplace simplement la pâte à tarte 🌯

Résultat :
✅ beaucoup moins calorique
✅ ultra rassasiant
✅ et toujours aussi gourmand.

Et honnêtement, ce genre de remplacement peut faire une énorme différence quand ton objectif est de perdre du gras sans avoir faim 🫡

Ingrédients 🛒

* 1 wrap complet
* 3 œufs
* 100 g de blancs d’œufs
* 1 mozzarella entière (125 g)
* 120 g d’allumettes de bacon
* 1 poivron ou autre légume 
* 1 c.à.c de moutarde
* Sel / poivre

Méthode 👨‍🍳

1️⃣ Coupe les poivrons puis fais-les revenir quelques minutes à la poêle. 

2️⃣ Dépose le wrap dans un moule puis ajoute une fine couche de moutarde au fond.

3️⃣ Mélange les œufs avec les blancs d’œufs et les épices.

4️⃣ Ajoute les poivrons et les allumettes de bacon sur le wrap.

5️⃣ Verse le mélange œufs/blancs d’œufs.

6️⃣ Termine avec la mozzarella sur le dessus.

7️⃣ Four à 180°C pendant environ 20-25 minutes.

Calories & macros 🔥 Pour toute la quiche :
≈ 990 kcal
≈ 80 g de protéines
≈ 8-10 g de fibres

Abonne-toi 💪🏻

#perdredugras #perdredupoids #equilibrealimentaire #mangerequilibré #recettehealthy
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On fait souvent attention aux protéines…
mais beaucoup plus rarement à nos apports en oméga 3. 🐟

Et pourtant, ce sont des acides gras essentiels au bon fonctionnement du corps.👇

Les oméga 3 jouent un rôle important dans :
❤️ la santé cardiovasculaire
🧠 le fonctionnement du cerveau et la concentration
💪 la récupération musculaire
🔥 la régulation de l’inflammation
😴 l’humeur et parfois même la qualité du sommeil.

Pourquoi c’est particulièrement intéressant aujourd’hui ?
Parce que notre alimentation moderne est souvent :
❌ très riche en produits ultra-transformés
❌ riche en oméga 6
❌ mais pauvre en oméga 3.

➡️ Résultat : un déséquilibre qui peut favoriser davantage l’inflammation chronique.

Et justement, les petits poissons gras sont probablement parmi les meilleures sources nutritionnelles 👇

✔️ Sardines
✔️ Maquereaux
✔️ Harengs
✔️ Anchois

Pourquoi eux ?
Parce qu’ils apportent :
✅ énormément d’oméga 3
✅ des protéines de qualité
✅ beaucoup de satiété
✅ et sont généralement moins contaminés en métaux lourds que les gros poissons prédateurs.

Autres bonnes sources d’oméga 3 :
🌰 noix
🌱 graines de chia
🌾 graines de lin
🫒 huile de colza
🥚 œufs enrichis en oméga 3.

#perdredugras #perdredupoids #equilibrealimentaire #mangerequilibré #conseilnutrition
    • Je vois passer cette recette partout sur Instagram, je me devais de la tester et de vous la partager … et j’approuve +++ 🤤🤤

🍫 PROTEIN BALLS CROUSTILLANTES CHOCOLAT & FLEUR DE SEL 🔥

Une recette ultra simple à faire, parfaite pour une collation avec un petit fromage blanc et un fruit 🍓 et idéale pour calmer une petite envie de sucre 😉

Ingrédients (≈10 boules)

* 8 galettes d’épeautre
* 1 crème dessert HiPro caramel 
* 135 a 200 g de chocolat noir pâtissier (en fonction de votre gourmandise 😜)
* Fleur de sel

Méthode

1️⃣ Écrase les galettes d’épeautre dans un saladier.
2️⃣ Ajoute la crème dessert HiPro puis mélange.
3️⃣ Forme environ 10 boules.
4️⃣ Fais fondre le chocolat noir au bain-marie.
5️⃣ Enrobe les boules dans le chocolat fondu.
6️⃣ Ajoute un peu de fleur de sel sur le dessus.
7️⃣ Place au frigo environ 45 min pour que le chocolat fige.

Macro par boule (≈)
* 110 kcal 
* 4 g de protéines
* 1,8 g de fibres

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#perdredugras #perdredupoids #equilibrealimentaire #recettehealthy #chocolat
    • Le pain et le fromage ne sont pas “le problème”.
Le vrai problème, c’est surtout le contexte du repas dans son ensemble. 🍽️

Parce qu’un repas :
❌ pauvre en protéines
❌ pauvre en fibres
❌ trop calorique pour un faible volume
➡️ apporte souvent peu de satiété.

Résultat : tu as encore faim après avoir mangé… et tu ajoutes naturellement du pain, du fromage, un dessert, du grignotage etc.
Et c’est cette accumulation quotidienne qui finit par créer un surplus calorique progressif.

⚠️ Important :
Le post d’aujourd’hui est simplement une illustration d’un exemple du quotidien.
Il existe énormément d’autres situations possibles.
Le but n’est pas de diaboliser certains aliments mais de comprendre pourquoi certains repas calent… et d’autres non.

Un repas rassasiant repose très souvent sur les mêmes bases :
✅ suffisamment de protéines
✅ suffisamment de fibres
✅ un bon volume alimentaire
✅ une répartition calorique cohérente

Et oui :
🥖 tu peux manger du pain
🧀 tu peux manger du fromage
🍫 tu peux même garder des aliments plaisir
…à condition que l’ensemble de ton alimentation soit structuré intelligemment.

La nutrition ne devrait pas être basée sur l’interdiction.
Mais sur la compréhension. 👌

#perdredugras #perdredupoids #equilibrealimentaire #mangerequilibré #conseilnutrition
    • 🔥 Gratin méditerranéen de quinoa
Une recette ultra simple, protéinée et parfaite pour le meal prep 👌
Tu mets tout dans un plat… et le four fait le travail.

🥘 Ingrédients (4 portions)
* 160 g quinoa cru
* 500 g blanc de poulet
* 300 g courgette
* 1 oignon rouge
* 150 g tomates cerises
* 80 g tomates séchées
* 4 Carrés Frais
* 40 g parmesan râpé
* 1 càs huile d’olive
* 500 ml bouillon de légumes

🌿 Épices
ail en poudre, herbes de Provence, poivre,

👨‍🍳 Méthode

1️⃣ Rincer le quinoa puis le déposer dans le plat
2️⃣ Ajouter la courgette en dés, l’oignon rouge, les tomates cerises et les tomates séchées
3️⃣ Déposer les Carrés Frais dans le plat
4️⃣ Verser le bouillon + huile d’olive
5️⃣ Couper le poulet en morceaux puis l’assaisonner avec les épices
6️⃣ Déposer le poulet sur le dessus
7️⃣ Ajouter le parmesan râpé
8️⃣ Cuisson : 200°C pendant 40 min couvert puis 10-15 min découvert
9️⃣ Mélanger légèrement avant de servir

🔥 Par portion :
• ≈ 500 kcal
• 42 g protéines 💪
• 42 g glucides 🍚
• 15 g lipides 🥑
• 7 g fibres 🌱

Simple, gourmand et ultra rassasiant 🤝
#perdredugras #perdredupoids #equilibrealimentaire #mangerequilibré #recettesimple
    • Tu penses être “accro au sucre” ?
Bien souvent le problème n’est pas le sucre… mais le manque de structure alimentaire.

Quand tu manges trop peu, que tu sautes des repas ou que tes assiettes ne sont pas rassasiantes, ton corps réagit.
👉 La ghréline augmente.

C’est une hormone impliquée dans la faim et l’appétit.
Plus elle augmente, plus :

* les fringales apparaissent
* les envies d’aliments très caloriques augmentent
* le contrôle alimentaire devient difficile

Et c’est exactement là que les bonbons, biscuits et chocolat deviennent “irrésistibles”.

La solution n’est donc pas juste “avoir de la volonté”.
👉 Il faut construire des repas qui apportent de la satiété.

Exemple d’un déjeuner simple et efficace :
🍗 120g de poulet
🥔 200g de pommes de terre
🟢 150g d’haricots verts
🫒 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

➡️ Bon apport en protéines
➡️ Fibres
➡️ Volume alimentaire
➡️ Digestion plus lente
➡️ Plus de satiété

Et forcément… moins d’envies de sucre en fin de matinée ou en fin d’après-midi 👌

👉 Quand tes repas sont bien structurés, la perte de poids devient beaucoup plus simple, car tu n’as plus besoin de lutter contre la faim en permanence.

#perdredugras #perdredupoids #mangerequilibré #equilibrealimentaire #conseilnutrition
    • WRAP COTTAGE CHEESE THON & AVOCAT 🥑🌯

Une recette ultra simple, hyper protéinée et surtout énorme niveau satiété 🤌
Le wrap à base de cottage cheese + œufs est devenu viral… et honnêtement je comprends pourquoi.

⬇️ Ingrédients (1 wrap)
Base :

* 200g de cottage cheese
* 2 œufs
* Paprika, ail, sel, poivre

Garniture :
* 100g de thon nature égoutté
* 1 carré frais nature
* 70g d’avocat
* 80g de concombre
* Aneth 
* Jus de citron 

⬇️ Méthode

1. Mixer cottage cheese + œufs + épices
2. Étaler finement sur une plaque avec papier cuisson
3. Cuire 15 min à 180°C
4. Mélanger le thon, le carré frais, l’aneth et le citron
5. Garnir avec avocat, concombre et thon puis rouler

📊 Environ :
550 kcal
50g protéines
14g glucides
28g lipides

Très honnêtement… niveau satiété/plaisir on est très très fort sur cette recette 👀

#perdredugras #perdredupoids #mangerequilibré #recettehealthy #recettemaison
    • Les fibres jouent un rôle énorme dans la gestion de l’appétit et pourtant la majorité des gens en manque au quotidien. 👀

Pourquoi ?
Parce qu’on pense souvent “manger sain” en prenant :

* un peu de salade,
* du riz complet,
* quelques produits “fitness”…

…alors qu’en réalité l’apport en fibres reste parfois très faible.

Les fibres permettent notamment :
✅ d’augmenter la satiété
✅ de ralentir la digestion
✅ de mieux contrôler les fringales
✅ d’améliorer le confort digestif
✅ de faciliter l’adhérence au déficit calorique

Mais attention ⚠️
“Riche en fibres” ne veut pas forcément dire “peu calorique”.

Les graines, les oléagineux ou même le chocolat noir peuvent contenir beaucoup de fibres… tout en restant très caloriques.

L’objectif n’est donc pas juste de “manger plus de fibres”, mais surtout d’apprendre à choisir les bonnes sources :
🥦 légumes
🫛 légumineuses
🍓 certains fruits
🌾 céréales complètes intéressantes

Petit repère simple 👇
🔴 pauvre en fibres = moins de 3 g / 100 g
🟡source correcte = 3 à 6 g / 100 g
🟢riche en fibres = plus de 6 g / 100 g

Et toi, tu penses être à combien de grammes de fibres par jour ? 👀🔥

#perdredugras #perdredupoids #mangerequilibré #equilibrealimentaire #conseilnutrition
    • 💾 enregistre cette recette. Et tu auras bientôt de nouveau accès à mes ebooks avec toutes mes recettes d’ici quelques semaines (mon site est en maintenance pour préparer un gros projet 🔥). 

👉🏻Cette recette est mon coup de coeur à l’approche de l’été. Ici, tu comprends que tu peux manger un repas très copieux avec peu de calories pour perdre du poids. Et crois-moi cette salade est un régal 🤤

👇 Ingrédients pour 4 portions :

• 300g de blanc de poulet
• 240g de pois chiches égouttés
• 50g de roquette
• 100g de mesclun
• 250g de tomates cerises
• 1 concombre
• 1 oignon rouge
• 120g de feta
• 1 gros avocat

Pour les pois chiches au four : 
• 10g d’huile d’olive + paprika fumé + ail en poudre + sel / poivre

Pour la sauce :
• 20g de moutarde + 10g d’huile d’olive + 10g de miel + jus d’1/2 citron + un peu d’eau + poivre et sel 

👨‍🍳 Méthode :
1️⃣ Fais cuire le poulet à la vapeur.

2️⃣ Égoutte et sèche bien les pois chiches puis mélange-les avec l’huile et les épices.
➡️ Four 200°C pendant 25 à 30 min.

3️⃣ Coupe les tomates, le concombre, l’oignon, l’avocat.
Et effiloche le poulet. 

4️⃣ Prépare la sauce puis mélange tout dans un grand saladier.

📊 Par portion :
• ~500 kcal
• ~35-38g protéines
• ~28-30g glucides
• ~22g lipides
• ~10-11g fibres

Une salade énorme, ultra rassasiante et parfaite pour une recomposition corporelle 💪🏻

#perdredugras #perdredupoids #mangerequilibré #conseilnutrition #equilibrealimentaire
    • Beaucoup de personnes pensent manger “assez de protéines”… alors qu’en réalité elles sous-estiment énormément les quantités.

Et le problème, c’est qu’on ne nous apprend presque jamais les bases.
👉 Quel aliment apporte réellement des protéines ?
👉 Combien ?
👉 Et surtout : quelle quantité faut-il pour qu’un repas soit vraiment rassasiant ?

Parce qu’entre :

* une tranche de jambon à 8 g ou un œuf à 6 g,
* 100 g de skyr à 10 g,
* ou 120 g de poulet à 25 g…

la différence est énorme.

Mais attention : mes propos doivent être NUANCÉS.
Il ne faut pas sortir un aliment de son contexte.
Tout dépend de la composition globale de ton assiette.

Le problème que j’observe souvent, c’est plutôt ce type de repas :
👉 1 œuf ou une 1 tranche de jambon
👉 + des pâtes
👉 + un peu de légumes

Et là oui… pour la satiété et les apports protéiques, c’est souvent trop faible.

À l’inverse, quand on comprend mieux les apports des aliments, on peut très bien construire un repas cohérent avec seulement 2 œufs… SI on ajoute par exemple :

* des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) 
* un peu de fromage,
* du cottage cheese,
* du skyr en dessert 
* ou une autre source de protéines à côté.

Le but n’est pas de devenir obsessionnel.
Le but, c’est simplement d’apprendre à construire des repas plus intelligents, plus rassasiants et plus équilibrés.

Et honnêtement, comprendre les protéines est probablement une des compétences nutritionnelles les plus utiles quand on veut perdre du gras sans avoir faim. 💪

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